Dr. Eva Kalbheim: Executive Medical Coaching, Private Medical Coaching und Medical Communication Coaching

Private Medical Coaching

Bewegung im Alltag

Bewegung im Alltag

Bewegung tut gut, das wissen wir alle. Und doch ist unser Lebensstil überwiegend sitzend, sportarm, ungesund. Die einzige Lösung: Schluss mit den Ausreden, Sportsachen anziehen und los! Do it now!

Welche Sportart für mich?

Man unterscheidet Kraft- und Ausdauersportarten. Am besten ist eine Mischung aus beidem: Kraftsportarten wie Kniebeugen, Bankdrücken und Hanteltraining stärken die Muskulatur und erhöhen die Muskelmasse. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Ergometer-Training wiederum erhöhen die Herzleistung und somit die Sauerstoff-Bereitstellung. Ideal ist es, sich dreimal in der Woche für mindestens 30 Minuten sportlich zu betätigen. Dann verbessern sich nachgewiesenermaßen Herz-Kreislauf- und Immunsystem, das Gewicht bleibt stabil und das individuelle Krebsrisiko sinkt.

Ich würde ja gerne, aber ich habe keine Zeit…

Wer 8, 9, 10 Stunden oder noch mehr am Tag im Büro sitzt, von einem Termin zum nächsten hetzt und ständig unter Zeitdruck steht, der sieht kaum eine Möglichkeit, auch noch eine Sportstunde in den Tagesplan einzubauen. Aber das ist zu kurz gedacht: Je weniger körperlichen Ausgleich wir haben, desto schlechter vertragen wir den Stress, denn die Stress-Hormone (Adrenalin, Cortisol) werden nicht mehr ausreichend abgebaut. Und umgekehrt gilt, dass regelmäßiger Sport die Stress-Toleranz deutlich erhöht, weil körperliche Bewegung den „inneren Druck“ senkt. Jeder sollte daher überlegen, wie Sport in seinen Stundenplan passen könnte. Und was nicht passt, wird passend gemacht:

  • Schreiben Sie sich Ihre Sportstunde als „Termin mit mir selbst“ in den (elektronischen) Kalender.
  • Verabreden Sie sich zum Sport mit anderen. So motivieren Sie sich gegenseitig und die Hemmschwelle, die Sportstunde ausfallen zu lassen, ist deutlich erhöht.
  • Suchen Sie sich eine Sportart, die ohne großen Aufwand möglich ist.
  • Falls Ihr „innerer Schweinehund“ insbesondere dann die Überhand gewinnt, wenn Sie zu Hause angekommen sind, dann gehen Sie lieber direkt vom Arbeitsplatz aus zum Sport.
  • Planen Sie eine Sportstunde am Wochenende ein. Das hilft beim Abschalten!

Sport für Einsteiger

Wer nach längerer Bewegungspause mit dem Sport anfängt, sollte sich nicht überbelasten, denn Muskeln, Gelenke, Sehnen und das Herz brauchen Zeit, um sich auf körperliche Belastung einzustellen. Im Zweifel sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Walken und Joggen sind besonders geeignete Einsteiger-Sportarten. Wichtig ist, dass Sie sich erst einmal warm gehen – also einige Minuten flott marschieren, bis Ihre Muskeln gut durchblutet sind. Dann wechseln Sie Laufen und Gehen im Minutentakt ab, damit Sie nicht „aus der Puste“ kommen. Steigern Sie die Lauf-Minutenzahl alle paar Tage stetig, bis Sie 30 Minuten am Stück joggen können. Ihr Puls sollte konstant um 110 Schläge pro Minute liegen. Denn dann wird auch die Fettverbrennung angekurbelt. Nach dem Training sind Stretching-Übungen wichtig, um Verspannungen zu verhindern.

Körperliche Bewegung im Alltag

Treppen steigen, möglichst viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad, ein flotter Spaziergang in der Mittagspause, zum Kollegen ins Büro gehen, anstatt ihm eine Mail zu schreiben oder anzurufen - oder am Schreibtisch einfach öfter mal aufstehen und strecken: So ist der Alltag gleich viel bewegter! Vielleicht können Sie Ihren Bürostuhl austauschen gegen einen Pezziball oder einen Kniehocker - oder Sie legen sich ein Keilkissen unter den Po. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule im Sitzen möglichst aufrecht bleibt und Sie nicht in sich zusammensacken. Verändern Sie Ihre Sitzposition regelmäßig („dynamisches Sitzen“).

Woran erkenne ich ein gutes Sportstudio?

Für viele Berufstätige ist die Mitgliedschaft in einem Sportstudio eine gute Möglichkeit, um möglichst oft und mit möglichst wenig Aufwand Sport treiben zu können. Viele Studios haben Öffnungszeiten, die sich mit dem Büro-Alltag vereinbaren lassen, so dass man vor oder nach der Arbeit trainieren kann. Ein gutes Studio erkennen Sie an folgenden Punkten:

  • Vor der ersten Trainingsstunde wird Ihnen eine ausführliche Beratung durch einen qualifizierten Trainer angeboten.
  • Sie bekommen einen individuellen Trainingsplan, der auf Ihre Trainingsziele und Ihren Trainingszustand abgestimmt ist. Dieser Plan wird fortlaufend an Ihren Trainingsstand angepasst.
  • Während der gesamten Öffnungszeiten ist ein ausgebildeter Trainer ansprechbar.
  • Die Übungsgeräte sind funktionstüchtig und haben ein Qualitätssiegel.
  • Die Hygiene im Studio ist einwandfrei und es liegen Reinigungsprotokolle aus.
  • Bevor Sie einen Vertrag abschließen, können Sie ein kostenloses Probetraining absolvieren.