Dr. Eva Kalbheim: Executive Medical Coaching, Private Medical Coaching und Medical Communication Coaching

Private Medical Coaching

Umgang mit Stress und Konflikten / Entspannungsverfahren

Umgang mit Stress und Konflikten / Entspannungsverfahren

„Stress“ steht im Alltagssprachgebrauch für jede Form von Belastung. Stress im wissenschaftlichen Sinn bezeichnet eine bestimmte Körperreaktion, die dazu dient, in lebensbedrohlichen Situationen blitzschnell mit Kampf oder Flucht zu reagieren. Die Stressreaktion kommt bei Menschen und Tieren vor. Sie war und ist überlebensnotwendig!

Heute geht man davon aus, dass vor allem die subjektive Bewertung einer Situation eine entscheidende Rolle bei der Stressentstehung spielt. Stress entsteht also vor allem im Kopf – je nachdem, wie man die aktuell herausfordernde Situation bewertet: Ist sie irrelevant oder positiv/angenehm, entsteht kein Anpassungsbedarf. Im Falle einer Situationsbewertung als potenziell bedrohlich, erfolgt eine Bewertung der individuellen Bewältigungsressourcen (soziale, psychologische, materielle oder körperliche Ressourcen). Eine der wichtigsten Ressourcen ist die Selbstwirksamkeitserwartung eines Menschen - also die Antwort auf die Frage, inwieweit ich mir zutraue, Einfluss auf eine Situation nehmen zu können.

Je nachdem, wie die Bewertungen ausfallen, entstehen „positiver Stress“ (Herausforderung, die ich bewältigen kann, Eu-Stress) oder „negativer Stress“ (ich schaffe das nicht, ich kann nichts tun, Dys-Stress). Dieses Ergebnis beeinflusst wiederum weitere Bewertungen ähnlicher Situationen. So kann im positiven Fall eine Art „Kompetenzkreislauf“, im negativen Fall ein „Hilflosigkeitskreislauf“ entstehen.

Stress-Symptome

  • Körper: Anstieg von Herzfrequenz, Blutdruck, Atemfrequenz, Muskelspannung. Dämpfung von Verdauung, Immunsystem, Sexualfunktionen.
  • Gedanken: z.B. „ich schaffe das nicht“, „immer ich“, „wie soll es weitergehen?“
  • Gefühle: z.B. Ärger, Wut, Angst, Frustration, Enttäuschung.
  • Verhaltensweisen: z.B. hastiges Arbeiten, Gereiztheit, gesundheitsschädigendes Verhalten.

Die Steuerung der körperlichen Stressreaktion erfolgt über das vegetative Nervensystem (Sympathikus - zuständig für Aktivität, Parasympathikus - zuständig für Erholung, Entspannung) sowie die Hormone (Adrenalin, Cortisol).

Stress und Leistung

Ein mittleres Maß an Stress/Anspannung ist leistungsförderlich (körperlich und geistig). Sowohl Unter- als auch Überforderung wirken sich negativ auf die Leistung aus (Yerkes-Dodson-Gesetz).

Stress als Problem

Problematisch wird Stress erst durch eine Unausgewogenheit zwischen Stressphasen und Entspannungs- bzw. Ruhephasen. Unter sehr häufigem oder Dauerstress wird die körperliche Erregung nicht mehr komplett abgebaut. Auf Dauer werden die (körperlichen und geistigen) Kraftreserven aufgebraucht, man kann nicht mehr abschalten, steht ständig unter Strom. Dies hat Folgen für die Gesundheit:

  • Herz-Kreislauf Erkrankungen
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Atemwegserkrankungen
  • Infektionsanfälligkeit
  • Schlafstörungen
  • Burnout, Depression.

Stress-Bewältigung

Die Bewältigung von Stress-Situationen findet auf vier Ebenen statt: Stressauslösende Situationen, Gedanken/Gefühle, Körper, Ressourcen.

  • Ebene der stressauslösenden Situation: Veränderung der Situation, um Stressentstehung entgegen zu wirken – z.B. Zeitmanagement verändern, Konflikte klären, Verlassen der Situation.
  • Ebene der Gedanken/Gefühle:
    • Kurzfristige Veränderung stresserzeugender Gedanken. Fragen wie „Was ist das Schlimmste, das passieren kann?“ oder „Wie werde ich in einem Jahr über die Situation denken“ helfen dabei, die Situation in ein anderes Licht zu rücken.
    • Langfristige Veränderung stressverstärkender Gedankenmuster (Perfektionsmus, es jedem recht machen wollen, nicht Nein sagen können).
    • Adäquater Ausdruck von Gefühlen wie Ärger oder Wut.
  • Körperliche Ebene: regelmäßige Bewegung, Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation (PMR), Schlaf.
  • Ebene der Ressourcen: Kompetenzen bewusst machen und aktivieren, Lebensqualität stärken, Hobbies und soziale Kontakte pflegen, „Work-Life-Balance“ beachten.

Entspannung im Alltag: Die Ampelübung

Diese Kurzübung aus der „Progressiven Muskelrelaxation“ dient dazu, im Tagesverlauf kurze Zäsuren zu setzen, um einem kontinuierlichen Spannungsaufbau entgegen zu wirken. Kann an Stopp-Signalen verankert werden, z.B. rote Punkte an verschiedenen Plätzen in Wohnung/Büro/Auto aufkleben, Signal auf dem Bildschirm setzen. Bei Blick auf das Stopp-Signal kurz innerhalten, das eigene Befinden wahrnehmen und die Ampelübung durchführen:

  • Anspannen aller Muskelgruppen gleichzeitig: beide Hände zu Fäusten ballen, Ellenbogen anwinkeln, Augenbrauen zusammenziehen, Nase rümpfen, Lippen spitzen, Zähne aufeinanderbeißen, Kinn auf die Brust ziehen, Schultern nach hinten zusammenziehen, Hohlkreuz machen, Bauchdecken hart, Po, Oberschenkel, Unterschenkel anspannen und Zehen nach oben ziehen.
  • Spannung kurz halten – und dann mit dem nächsten Ausatmen bewusst loslassen und entspannen.
  • Mit jedem weiteren Ausatmen alle Muskeln ganz locker und entspannt werden lassen (1 bis 2 Minuten), Entspannung nachspüren und genießen.
  • Anschließend die Hände zu Fäusten ballen, tief durchatmen und die Aufmerksamkeit wieder nach außen richten.