Private Medical Coaching
Achtsamkeits-Training
Achtsamkeit – Was ist das?
Zumeist leben wir entweder mit Blick zurück in die Vergangenheit oder nach vorne in die Zukunft – und vergessen dabei, im Augenblick zu leben. Wer Vergangenem nachtrauert oder sich daran festklammert, wer alles aufschiebt oder sich im Planen verliert, der vermag die Gegenwart kaum oder gar nicht wahrzunehmen. So vergeht das Leben in einer atemlosen Geschäftigkeit, in pausenlosem Abwägen und Reagieren - und viele Menschen finden gar keine Ruhe mehr. Hier setzt das Prinzip der Achtsamkeit an, das aus dem Buddhismus stammt: Eine Umschaltung vom „Tun“ zum „Sein“, von der Bewertung zur bewussten, aber wertfreien Wahrnehmung, vom Hadern zum Annehmen: „Der gegenwärtige Augenblick, das Jetzt, ist der einzige Augenblick, in dem wir wirklich leben.“
MBSR (mindfulness-based stress reduction) von Jon Kabat-Zinn
In seiner im Jahre 1979 gegründeten „Stressklinik“ wendete der amerikanische Molekularbiologe Dr. Jon Kabat-Zinn sein achtsamkeitsbasiertes Stress-Reduktionsprogramm (MBSR) erstmals an. Seither wird dieses 8-wöchige Programm wissenschaftlich erforscht. Es zeigte Erfolge bei chronischen Schmerzen, Hauterkrankungen, Stress und hat eine belegbar positive Wirkung auf das Immunsystem. Die „Achtsamkeitspraxis“ hat 7 Grundpfeiler:
- Nicht beurteilen, sondern wahrnehmen.
- Geduld haben.
- Den Geist des Anfängers bewahren.
- Vertrauen in die eigene innere Weisheit haben.
- Zweckfreies, aktives Nicht-Tun („Nicht greifen“).
- Akzeptanz für sich und andere.
- Loslassen.
Wichtig ist Disziplin, also regelmäßiges (am besten tägliches) Üben. Dabei betont Kabat-Zinn immer wieder, dass die Meditation keinem Zweck dienen sollte als ausschließlich dem „So-Sein“ oder „Da-Sein“: „Der beste Weg, um in der Meditation Ziele zu erreichen, ist, diese loszulasssen und die Dinge vorurteilsfrei zu sehen, Augenblick für Augenblick.“
Achtsamkeitsmeditation für zu Hause
Wichtigster Bestandteil der Achtsamkeitsmeditation ist die Beobachtung des eigenen Atems. Im Sitzen oder in der Rückenlage, mit leicht geöffneten oder geschlossenen Augen, konzentriert man sich auf den tiefen Atem (Bauchatmung). Wenn die Aufmerksamkeit abschweift, registriert man den Inhalt der ablenkenden Gedanken und Gefühle, ohne sie zu bewerten, und richtet dann die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem. Diese Meditation wird anfangs 3 Minuten lang geübt und dann in ihrer Dauer immer weiter verlängert, bis man 45 Minuten am Stück meditieren kann. Eine besonders intensive Erfahrung vermittelt der „Body-Scan“. Hierbei wird der ganze Körper in der Vorstellung abgetastet („gescannt“). Man atmet in jeden Körperteil hinein und nimmt alle Empfindungen aufmerksam wahr, ohne sie zu bewerten. Zweck dieser Übung ist es, jeden Körperteil zu spüren und in ihm zu verweilen. Dadurch lockern sich die Muskeln und schmerzenden Körperregionen werden aufmerksam betrachtet, ohne dass der Schmerz bewertet wird. Dies führt bei vielen Schmerzpatienten dazu, dass sie nach einiger Zeit viel besser mit dem Schmerz leben können. Bei den Achtsamkeitsübungen soll man innerlich wach, konzentriert und aufmerksam sein; äußere Störungen sind zu vermeiden. Hilfreich können Audio-Kassetten oder CDs sein, die geleitete Meditationen und Anleitungen für Yoga-Übungen enthalten.
Achtsame Momente im Alltag
Neben der „formalen“ Meditationspraxis kann Achtsamkeit auch „informal“ geübt, also in den Alltag eingebaut werden. Dabei richtet man seine Aufmerksamkeit im Laufe des Tages immer wieder auf die tiefe Atmung. Daraus entstehen innere Ruhe und körperliche Entspannung, ganz gleich, was man gerade tut.
Bücher und CDs:
Jon Kabat-Zinn im Knaur Verlag:
- „Gesund durch Meditation“
- „Im Alltag Ruhe finden“
Geleitete Meditationen auf CD (jeweils mit Begleitbuch):
- „Achtsamkeit für Anfänger“
- „Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit“ – enthält Anleitungen für Body-Scan und Sitzmeditation
- „MBSR-Yogaübungen“