Executive Medical Coaching
Ernährungsumstellung
„Gesund“ ist unsere Ernährung immer dann, wenn sie dazu beiträgt, uns gesund zu halten. Es gibt fast keine an sich „ungesunden“ Nahrungsmittel, sondern es kommt auf die Mischung an: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in den richtigen Mengenverhältnissen, eine tägliche Kalorienaufnahme, die dem Kalorienverbrauch entspricht, sowie ausreichend Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralien, Antioxidantien etc. Wichtig sind außerdem die ausreichende tägliche Trinkmenge (etwa 2 Liter) sowie ein vernünftiger Umgang mit Alltagsdrogen (Koffein, Alkohol).
Nahrungsbestandteile
Ein normalgewichtiger Mensch mit überwiegend sitzender Tätigkeit und nur leichter körperlicher Arbeit braucht eine Energiemenge von etwa 2.000 bis 2.500 kcal täglich.
- Kohlenhydrate: Energie, „Brennstoff“ für Muskeln und Gehirn, täglicher Bedarf: ca. 50-60% der Energiemenge.
- Glykämischer Index: Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels (= Insulinausschüttung), den der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels auslöst. Günstig sind Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index, wie etwa Äpfel, Birnen, Orangen, Tomaten, Zucchini, Möhren, Erbsen, Haferflocken, Vollkornmüsli, Hartweizennudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Magermilch und Magerjoghurt ohne Zucker.
- Fett: Energie- und Geschmacksträger, Bausubstanz für Hormone und Zellstrukturen (Cholesterin), gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (Triglyceride). Täglicher Bedarf: ca. 25-30% der täglichen Energiemenge.
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Eiweiß: Bausubstanz für Körpereiweiß (Proteine) in Hormonen, Immunsystem, Enzymen. Täglicher Bedarf: ca. 15-20% der täglichen Energiemenge.
- Günstig ist vor allem Eiweiß pflanzlicher Herkunft (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Soja).
- Unsere „normale“ Ernährung enthält oft zu große Mengen an tierischem Eiweiß (Fleisch, Milch).
- Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe: Vital- und Schutzstoffe für den Organismus, unterstützen Stoffwechsel und Immunsystem. Bei ausgewogener Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist keine Nahrungsergänzung mit Vitamintabletten notwendig!
- Ballaststoffe: Bestandteile pflanzlicher Zellen, die im Verdauungsapparat des Menschen nicht abgebaut werden. Sorgen als Füll- und Quellstoffe für eine verzögerte Magenentleerung und somit für einen weniger starken Blutzuckeranstieg sowie für einen weichen Stuhlgang und die Bindung von schädlichen Stoffen im Darm. Senken den Cholesterinspiegel. Besonders ballaststoffreich sind Kleie, Leinsamen und Vollkornprodukte.
Wenn Sie abnehmen oder sich gesünder ernähren möchten, können Sie sich im → Deutschlandfunk ein Podcast anhören, in dem ich erläutere, wie wichtig die Änderung unreflektierter Gewohnheiten ist.
Täglicher Speiseplan
Im Regelfall sind drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten empfehlenswert. Dabei sollten das Frühstück üppig („Kaiser“), das Mittagessen groß („König“) und das Abendessen sparsem („Bettelmann“) sein. Wer Gewicht verlieren will, sollte auf die Zwischenmahlzeiten verzichten, um dem Körper zwischen den Hauptmahlzeiten Zeit zum Energieabbau zu geben.
Body-Mass-Index
Der BMI ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichtes eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße. Er ist nur ein grober Richtwert, da er die Zusammensetzung der Körpermasse (Fett, Muskeln) nicht berücksichtigt. Dennoch ist er nützlich als Index für ein normales Gewicht. Nach WHO-Klassifikation liegt das „Normalgewicht“ bei einem BMI von 18 bis 25. Ein BMI über 30 entspricht einer behandlungsbedürftigen Adipositas (Fettsucht). Seinen BMI kann man mit Hilfe von Größe und Gewicht im Internet ausrechnen („BMI-Rechner“) oder selbst nach folgender Formel ermitteln: Körpermasse (Gewicht) in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Meter zum Quadrat.
Ernährungsprotokoll
Der Körper sendet natürliche Signale von Hunger und Sättigung, die eine gesunde Nahrungsaufnahme steuern. Im hektischen Alltag kann die Wahrnehmung dieser Signale aber eingeschränkt sein. Um besser auf den Körper „hören“ zu können, hilft es, einige Tage lang Ernährungsprotokolle zu führen. Dabei notiert man sich jede Nahrungsaufnahme (einschließlich Trinkmengen). Das führt zu einem bewussteren Essen und unterstützt die eigene Analyse, ob man sich gesund und über- oder unterkalorisch ernährt.
Essen in Gesellschaft, langsames und genussvolles Kauen, achtsamer Umgang mit der Nahrung – das hat vielfach im Alltag wenig Platz. „Sünden“ wie Fast Food, Essen im Stehen und Süßigkeitenkonsum sind aber gar nicht so schlimm, wenn sie selten stattfinden und die Ernährung ansonsten bewusst und gesund ist! Und eine überreichliche Schlemmermahlzeit kann am nächsten Tag durch eiweißreiches und kohlenhydratarmes Essen kompensiert werden.
Koffein und Alkohol
Diese „Alltagsdrogen“ sind in unserer Gesellschaft ein normaler Bestandteil des Speiseplans. Auch hier gilt: Die Menge macht’s! Zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag, mit Genuss getrunken, sind völlig unschädlich. Beim Alkohol gilt: Frauen vertragen weniger als Männer. Die Höchstmenge sollte bei 10 Gramm Alkohohl am Tag (125 ml Wein oder 250 ml Bier) liegen. Besser ist es, nicht täglich Alkohol zu trinken. Frauen, die jeden Tag 0,3 Liter Wein trinken, erhöhen ihr Brustkrebsrisiko um 30 Prozent!
Sind Diäten sinnvoll?
Wenn die Energie-Aufnahme größer ist als der Kalorienbedarf, werden die überschüssigen Energieträger in Fettzellen gespeichert – das Gewicht nimmt zu. Zur Gewichtsabnahme sollte der tägliche Kalorienbedarf dauerhaft um etwa 20% unterschritten werden.
Diäten sind zumeist nicht sinnvoll, da sie einen Jo-Jo-Effekt auslösen (Gewichtsabnahme gefolgt von Gewichtszunahme). Gut ist es, das Essverhalten grundsätzlich und vor allem dauerhaft zu verändern. Um die nächtliche Zellregeneration und Fettverbrennung nicht zu behindern, möglichst auf eine späte Abendmahlzeit verzichten und abends eiweißreich essen.
Ernährung und Bewegung
„In einem trägen Körper wohnt ein träger Stoffwechsel“ – körperliche Bewegung ist für die Gesundheit sehr wichtig. Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollte man sich regelmäßig bewegen. Das erhöht auch den Energieumsatz. Ausdauertraining (Walking, Jogging, Cross-Trainer) erhöht die Fettverbrennung, und Krafttraining baut die Muskelmasse auf. Wer sich regelmäßig (dreimal pro Woche) sportlich betätigt und dabei insgesamt 2.000 kcal pro Woche zusätzlich verbraucht, verbessert seine Vitalbilanz nachweislich. (Richtwert: eine Stunde Joggen verbraucht ca. 800 kcal). Sportlich aktive Menschen essen oft „ganz von alleine“ gesund und ausgewogen, da sich der Appetit verändert.
Gesunde Ernährung im Alltag: Tipps fürs Büro
- Kantinenessen: Reichlich Gemüse und Salat essen, an der Salatbar aber sparsam mit dem Dressing umgehen! Viele Kantinen bieten eine „kleine Portion“ des Hauptgerichtes an.
- Dienstreisen: Frühstück aufs Zimmer bestellen, um am Buffet nicht von zu viel Kohlenhydraten „verführt“ zu werden. Unterwegs Smoothies oder Obst kaufen. Regelmäßig essen, damit das Hungergefühl abends nicht zu groß ist. Beim Restaurantbesuch vor allem Fisch bestellen.
- Zwischenmahlzeiten: Obst ist besser als Süßigkeiten! Eine Apfelpause kann ähnlich kommunikativ sein wie der Gang in die Raucherecke.
- Trinkmenge: Jeden Tag eine große Flasche Wasser oder zwei Kannen Tee im Büro trinken.
- Körperliche Aktivität: Das Auto weiter weg parken, Treppen steigen statt Aufzug fahren, öfter mal zum Kollegen ins Büro gehen anstatt zu telefonieren, in der Mittagspause flott „um den Block“ laufen – das ist auch Ausdauertraining!