Executive Medical Coaching
Raucherentwöhnung
Rauchen – Zahlen, Daten, Fakten
Knapp ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland raucht, doch mehr als die Hälfte aller Raucher möchte gerne aufhören! Denn sie alle wissen: Rauchen schadet der Gesundheit. Außerdem scheint das Rauchen gesellschaftlich immer weniger akzeptiert zu werden. Wer Kinder hat, will ein gutes Vorbild sein und sollte daher nicht in Anwesenheit des Nachwuchses rauchen, denn Kinder aus Raucherhaushalten sind anfälliger für Krankheiten und haben ein 70 %-iges Risiko, selbst Raucher zu werden. Im Zigarettenrauch sind mehr als 5.000 schädliche Substanzen enthalten, davon mindestens 40 krebserregende Stoffe. Das Rauchen tötet in Deutschland jährlich 110.000 Menschen – das sind mehr Todesfälle als durch Verkehrsunfälle, Mord, Selbstmord, AIDS, Alkohol und illegale Drogen zusammengenommen.
Vorteile des Nichtrauchens
Der Rauchstopp lohnt sich immer! Es ist nie zu spät, denn der Körper kann sich regenerieren:
- Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette sind Blutdruck und Puls wieder normal und die Durchblutung der Hände und Füße wird wieder besser.
- 8 Stunden später steigt der Sauerstoffgehalt des Blutes und die Kohlenmonoxid-Konzentration sinkt.
- Nach 24 Stunden sinkt das Herzinfarkt-Risiko.
- Nach 48 Stunden regenerieren sich die Nervenenden, Geschmack und Tastgefühl werden wieder besser.
- Nach 2 Wochen stabilisiert sich der Kreislauf und die Lungenfunktion wird besser.
- Nach einem Monat nimmt der Raucherhusten ab.
- Nach einem Jahr hat sich das Herzinfarkt-Risiko gegenüber einem Raucher halbiert.
- Nach 5 Jahren hat sich das Lungenkrebs-Risiko gegenüber einem Raucher halbiert.
- Nach 10 Jahren ist der Gesundheitszustand eines Nie-Rauchers fast wieder erreicht.
Raucher-Entwöhung: Übersicht über die verschiedenen Methoden
Wenn ein Raucher ohne jedes Hilfsmittel versucht, mit dem Rauchen aufzuhören, dann liegt seine Erfolgschance bei nur 2 bis 3 %. Denn Rauchen ist eine Sucht, von der man schwer wieder los kommt. Nikotin hat ein höheres Abhängigkeitspotential als Heroin! Es gibt verschiedene Verfahren und Hilfsmittel, um den Rauchstopp zu schaffen, und jeder Raucher muss den für ihn persönlich richtigen Weg finden. Wichtig ist, auf Rückfälle vorbereitet zu sein und diese nicht als Scheitern anzusehen, sondern als Option für die zweite Chance, es noch einmal zu schaffen.
- Verhaltenstherapeutische Methoden: in Gruppen oder Einzelsitzungen; Ziel ist es, das Rauchverhalten zu analysieren und Verhaltensalternativen auszuprobieren. Die Schlusspunkt-Methode (s.u.) gehört zu den verhaltenstherapeutischen Verfahren. Wirksamkeit in Studien nachgewiesen.
- Nikotin-Ersatzpräparate: mindern die körperlichen Entzugssymptome durch eine kontrollierte Nikotinzufuhr. Verfügbar als Kaugummi, Lutschtablette, Pflaster, Inhalator, Nasenspray. Verschiedene Stärken erhältlich, die dem vorherigen Nikotinkonsum angepasst werden können. Sollten nach 2 bis 6 Monaten „ausgeschlichen“ werden. Wirksamkeit in Studien nachgewiesen.
- Medikamente: Bupropion (Antidepressivum) und Vareniclin sind zwei Substanzen, die die Entzugssymptome des Rauchstopps mindern können. Sie sind verschreibungspflichtig und sollten wegen ihrer Nebenwirkungen nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden.
- Akupunktur: das Rauchverlangen kann durch die Nadelung von „Suchtpunkten“ am Ohr unterdrückt werden; bei manchen Rauchern reichen eine oder zwei Akupunktur-Sitzungen aus. Wissenschaftlich nicht bewiesene Methode.
- Hypnose: durch die Verankerung von Suggestionen im Unterbewusstsein sollen Entzugssymptome vermindert und der Rauchstopp dadurch erleichtert werden. Wirksamkeit wird derzeit in Studien geprüft.
- Reduktionsmethoden/„kontolliertes Rauchen“: ein reduzierter Zigarettenkonsum ist zwar grundsätzlich positiv zu bewerten, aber viele Raucher ändern bei reduziertem Konsum ihre Rauchtechnik (tiefere und stärkere Inhalation), so dass sie weiterhin eine hohe Konzentration an gefährlichen Schadstoffen aufnehmen. Außerdem bekommt jede einzelne „kontrolliert“ gerauchte Zigarette einen höheren Stellenwert und der Rauchstopp wird noch schwerer. Nicht empfehlenswert.
Mein Tipp: Die Schlusspunkt-Methode
Die „Schlusspunkt-Methode“ (auch bekannt als Programm „Nichtraucher in 6 Wochen“) kann in einer Gruppe oder alleine angewendet werden und lässt sich gut mit der Verwendung von Nikotin-Ersatzpräparaten kombinieren. Dies sind die einzelnen Schritte:
- Absicht klären: Wenn Sie fest entschlossen sind, mit dem Rauchen aufzuhören, haben Sie bereits den wichtigsten Schritt getan. Nun gilt es, diese Absicht zu festigen und Ihre Rauch-Motive zu hinterfragen. Sie können sich überlegen, welche Vor- und welche Nachteile das Rauchen hat – wie ist dabei Ihre persönliche Bilanz? Führen Sie einige Tage lang ein Rauch-Protokoll und notieren Sie bei jeder Zigarette, in welcher Situation Sie sie rauchen, welche Erwartungen Sie an die Zigarette haben, wie Sie sich nach dem Rauchen fühlen – und ob die Zigarette Ihre Erwartungen erfüllt hat. Überlegen Sie sich anhand des Protokolls Handlungsalternativen zum Rauchen: Wenn Sie beim Warten oder aus Langeweile rauchen, was können Sie dann in Zukunft machen, wenn Sie mal nichts zu tun haben? Wenn Sie rauchen, um Stress zu reduzieren, welche Entspannungsmethoden könnten Sie zukünftig anwenden?
- Verhaltensalternativen ausprobieren: Probieren Sie die verschiedenen Alternativen zum Rauchen in den verschiedenen Situationen doch einfach mal aus. Wie geht es Ihnen dabei? Bekommen Sie Unterstützung? Fällt Ihnen noch mehr ein?
- Rauchstopp vorbereiten: Erzählen Sie möglichst vielen vertrauten Menschen von Ihrer Absicht zum Rauchstopp. Bitten Sie um Unterstützung. Vielleicht macht ja auch jemand mit beim Rauchstopp? Räumen Sie Aschenbecher und Feuerzeuge weg. Lüften Sie Ihre Wohnung. Waschen Sie die Wäsche. Vereinbaren Sie einen Termin zur Zahnreinigung. Planen Sie ein Sportprogramm. Informieren Sie sich über Nikotin-Ersatzpräparate und kaufen Sie sich eine Packung in der Apotheke. Überlegen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie es geschafft haben! Rechnen Sie aus, wieviel Geld Sie durch das Nichtrauchen sparen, und was Sie sich dafür kaufen können.
- Rauchstopp-Termin setzen: Setzen Sie sich einen festen Rauchstopp-Termin – möglichst in einer Zeit, in der Sie wenig Stress haben und nicht gerade mit vielen Rauchern zusammen sind. Schreiben Sie sich diesen Termin in den Kalender. Verschieben Sie den Termin nicht!
- Die „letzte Zigarette“ rauchen: Der Rauchstopp-Termin ist eine feste Verabredung, die Sie mit sich selbst haben. Sie haben sich gut vorbereitet. Rauchen Sie die letzte Zigarette ganz bewusst und werfen Sie dann alle Rauch-Utensilien weg. Keine Notfall-Zigaretten aufbewahren!
- Entzugssymptome managen: Stellen Sie sich darauf ein (und bereiten Sie auch Ihr Umfeld darauf vor), dass Sie möglicherweise einige Tage lang mit Entzugssymptomen zu kämpfen haben. Vielleicht sind Sie aggressiv, nervös oder traurig, vielleicht reagiert Ihr Kreislauf ungewohnt, vielleicht ist das Verlangen nach einer Zigarette groß. Gerade die körperlichen Entzugssymptome können Sie gut mit Hilfe von Nikotin-Ersatzpräparaten (s.o.) in den Griff bekommen!
- Die neue Identität als „Nichtraucher“ leben: Genießen Sie ganz bewusst, dass Sie sich schon sehr bald besser fühlen, dass das Essen intensiver schmeckt und dass Sie Düfte viel besser wahrnehmen können. Der Raucherhusten geht weg und Sie werden immer fitter. Sammeln Sie das gesparte Geld in einer Spardose und erfüllen Sie sich einen Wunsch.
- Rückfällen vorbeugen: Vermeiden Sie in den ersten Wochen Situationen, in denen Sie mit großer Wahrscheinlichkeit zum Rauchen verführt werden könnten. Gehen Sie nicht mit den Rauchern am Arbeitsplatz oder bei einer Party nach draußen. Bitten Sie Ihre rauchenden Mitmenschen, Ihnen keine Zigarette mehr anzubieten. Vorsicht, Alkohol senkt die Willenskraft!
- Verhalten bei Rückfall: Wenn Sie trotz aller guten Vorsätzen und Vorbereitungen doch wieder eine Zigarette geraucht haben, dann analysieren Sie ganz in Ruhe, wie es passiert ist. Vielleicht bleibt es ja bei dieser einen „Sünde“? Führen Sie sich die Vorteile des Nichtrauchens wieder vor Augen. Und wenn Sie trotz allem wieder mit dem Rauchen anfangen, dann bewerten Sie dies nicht als „Versagen“. Sie haben es schon einmal geschafft, für einige Zeit aufzuhören – das schaffen Sie auch wieder! Aber Sie wissen, dass es nicht einfach ist. Nehmen Sie sich einen neuen Rauchstopp-Termin vor und überlegen Sie, was Sie anders machen könnten als beim letzten Mal.
Eine ärztliche Beratung zum Thema Rauchstopp ist in vielen Fällen sinnvoll. Viele Krankenkassen zahlen einen Zuschuss zu qualitätsgesicherten Raucherentwöhnungskursen. Nikotin-Ersatzpräparate müssen selbst bezahlt werden.
Rauchstopp und Gewicht
Eine Gewichtszunahme von 2 bis 5 kg ist nach dem Rauchstopp ganz normal, denn einerseits ist der Grundumsatz eines Nichtrauchers um durchschnittlich 200 Kalorien (kcal) niedriger als der eines Rauchers (denn Nikotin beschleunigt den Stoffwechsel), und andererseits essen viele Menschen nach einem Rauchstopp zunächst mehr als vorher. Wenn man als Exraucher jedoch mehr Sport treibt, dann ist ein halbes Jahr nach dem Rauchstopp das Gewicht zumeist wieder zum Ausgangswert zurückgekehrt oder liegt nur wenig darüber. Die Angst vor einer Gewichtszunahme sollte keinesfalls ein Hinderungsgrund für den Rauchstopp sein! Besser ist es, ganz bewusst während und nach dem Rauchstopp auf das Essen zu achten: Snacks und Zwischenmahlzeiten vermeiden, bevorzugt Obst statt Süßigkeiten oder Knabbereien, viel Wasser oder Tee trinken (reduziert das Hungergefühl) und ausreichend körperlich bewegen. Dann bleibt die Gewichtszunahme in einem erträglichen Rahmen – oder sogar ganz aus.